Managementul obezitatii

Informatii si recomandari practice

Stiati ca numarul cazurilor de obezitate aproape s-a triplat fata de anul 1975?

In acest articol veti afla:

  • Ce este obezitatea?
  • Ce arata statisticile?
  • Care sunt cauzele obezitatii?
  • Care sunt consecintele obezitatii?
  • Este importanta alimentatia?
  • Care sunt alimentele recomandate?
  • Care sunt cantitatile optime?
  • Recomandari practice pentru consumarea alimentelor
  • Activitatea fizica
  • Stresul poate influenta cresterea in greutate?
  • Iar somnul?
  • Exemple practice de integrare a alimentelor in mese nutritive

Ce este obezitatea?

Obezitatea este o boala metabolica cronica caracterizata printr-o crestere a depozitelor de grasime corporala. A devenit una dintre principalele cauze de dizabilitate si deces, afectand persoane din toate categoriile de varsta, de la copii la adulti si la varstnici (1).

Conform CDC (Centres for Disease Control and Prevention), obezitatea se defineste cu IMC≥ 30 kg/m2. Indicele de masa corporala reprezinta raportul dintre greutatea si inaltimea in metri patrati a subiectului. Statusul nutritional poate fi evaluat in functie de acest raport, dupa cum urmeaza (2):

CategorieBMI, kg/m2
Subpondere<1.8.5
Greutate normala18.5–24.9
Suprapondere25.0–29.9
Obezitate grad I30.0–34.9
Obezitate grad II35.0–39.9
Obezitate grad III>40
(1)

 

Ce arata statisticile?

               Numarul cazurilor de obezitate aproape s-a triplat fata de 1975. In 2016, aproximativ 1,9 miliarde de adulti cu varsta de la 18 ani in sus erau supraponderali, iar din acestia 650 milioane erau obezi. De asemenea, statisticile arata ca majoritatea populatiei de pe glob traieste in tari in care obezitatea si supraponderabilitatea ucid mai multe persoane decat subnutritia.

               Obezitatea afecteaza si copiii, 39 milioane de copii pana in 5 ani fiind obezi in anul 2020, iar peste 340 milioane de copii si adolescenti cu varsta cuprinsa intre 5 si 19 ani au fost obezi sau supraponderali in 2016. (3)

               World Obesity Atlas 2022 preconizeaza faptul ca in anul 2030, 1 miliard din persoanele de pe glob vor fi obeze: 1 din 5 femei si 1 din 7 barbati (4).

Care sunt cauzele obezitatii?

               Cauza principala a obezitatii si a supraponderabilitatii este reprezentata de un dezechilibru intre caloriile ingerate si caloriile consumate.

               De asemenea, printre cauze se mai pot enumera:

  • lipsa de odihna;
  • unele patologii: sindromul ovarelor polichistice, sindromul Cushing, sindromul Prader Willi, hipotiroidism, osteoartrita, etc.;
  • factori genetici;
  • depresia;
  • lipsa de odihna;
  • un consum crescut de alimente cu o densitate calorica mare, bogate in zahar si grasimi;
  • cresterea inactivitatii fizice, insotite de natura sedentara a locului de munca (2).

Care sunt consecintele obezitatii?

Obezitatea este insotita de riscuri pentru sanatatea umana, precum:

  • hipertensiune arteriala;
  • afectiuni cardiovasculare;
  • afectiuni ale sistemului osos si muscular (osteoartrita);
  • diabet zaharat tip II;
  • infertilitate;
  • unele tipuri de cancer: endometrial, mamar, ovarian, de prostata, hepatic, renal, de colon (3;2).

Este importanta alimentatia?

Alimentatia este un element cheie in prevenirea si tratarea obezitatii. Se recomanda monitorizarea caloriilor consumate, pentru a nu afecta balanta energetica. De asemenea, este important ce anume, in ce cantitate, dar si modul in care mancam (5).

Care sunt alimentele recomandate?

Este de preferat consumul alimentelor integrale, cu un grad de procesare cat mai mic spre deloc.

Astfel se recomanda urmatoarele:

  • cereale integrale: grau integral, ovaz integral, orez brun, quinoa;
  • legume proaspete;
  • fructe integrale;
  • nuci, seminte, leguminoase;
  • peste;
  • carne slaba: de pui, de curcan;
  • uleiuri vegetale (5).

Este foarte importanta si hidratarea, consumul adecvat de apa favorizand buna functionare a organismului. Se recomanda aproximativ 2L apa/zi (6).

Care sunt cantitatile optime?

Consumul de alimente trebuie sa fie in cantitatile optime, contribuind la senzatia de satietate dar nu la cea de plenitudine. Acest lucru se poate estima in functie de necesarul caloric pentru fiecare persoana in parte (7).

Este esentiala evitarea alimentelor procesate, cu o incarcatura calorica mare, precum: bauturile indulcite si cele carbogazoase, alegerea smoothie-urilor de fructe, in detrimentul sucurilor de tip fresh de fructe, cerealele rafinate (faina alba, pastele albe, etc.), carnea rosie si cea procesata, alimentele de tip fast food, produsele de patiserie, etc. (5).

Recomandari practice pentru consumarea alimentelor

Se recomanda:

  • impartirea meselor in portii mai mici;
  • mestecarea alimentelor cu atentie si fara graba;
  • evitarea distragerilor precum: smartphone, tv;
  • prepararea alimentelor acasa: astfel se cunosc exact ingredientele folosite si modalitatea de preparare;
  • evitarea prajirii;
  • folosirea unei farfurii mai mici;
  • stocuri de fructe si legume in frigider;
  • citirea etichetelor alimentelor inainte de a le achizitiona si folosi, fiind atenti mai ales la adaugarea de zahar, indulcitori, conservanti si coloranti;
  • evitarea restaurantelor fast food;
  • parcarea masinii la o distanta mai mare fata de destinatie, pentru a merge mai mult pe jos (8).

Activitatea fizica

Un alt element fundamental pentru un stil de viata sanatos si managementul obezitatii este activitatea fizica. Aceasta imbunatateste nu numai sanatatea fizica ci si pe cea mintala, contribuind la procesul de scadere in greutate (9).

Se recomanda o activitate fizica minima de 10 000 pasi/zi, pentru a preveni unele afectiuni si a mentine un stil de viata sanatos (8).

Alte tipuri de activitate recomandate pentru scaderea in greutate sunt:

  • jogging;
  • ciclism;
  • inot (10).

Stresul poate influenta cresterea in greutate?

Studiile confirma faptul ca stresul psihic este o componenta importanta atunci cand vine vorba de obezitate, stresul excesiv favorizand cresterea in greutate (11) .

Iar somnul?

Lipsa de odihna este si aceasta un factor de risc pentru cresterea in greutate.

In urma lipsei de somn, apare un dezechilibru hormonal care promoveaza alimentatia excesiva si cresterea in greutate. Este alterata productia de leptina si grelina, care regleaza apetitul. Exista o asociere si cu deficienta hormonului de crestere si surplusul de cortisol. De asemenea lipsa de somn interfereaza cu metabolismul alimentelor.

Nu in ultimul rand, studiile arata ca somnul insuficient este asociat cu tendinta de a alege alimente hipercalorice, iar persoanele care dorm putin, se antreneaza mai putin (12).

Fiecare componenta din viata noastra isi lasa o amprenta mai mult sau mai putin evidenta asupra sanatatii noastre, influentand viitorul care ne sta in fata. Depinde de noi ce alegem.

Alege sa fii consient, alege sa ai un stil de viata sanatos!

Exemple practice de integrare a alimentelor in mese nutritive

  1. Cereale integrale – Grau integral

Paine cu faina de grau integral si seminte

(13)

  • Ovaz integral

Terci de ovaz cu fructe

(14)

  • Orez brun

Orez brun cu spanac si ciuperci

(15)

  • Quinoa

Quinoa cu piept de pui si broccoli

(16)

  • Legume proaspete:

Paste integrale cu legume proaspete

(17)

  • Fructe integrale:

Salata de fructe

(18)

  • Nuci, seminte, leguminoase:
  • Nuci si seminte neprajite si nesarate

(19)

  • Seminte de chia

Budinca de chia cu afine

(20)

  • Leguminoase – fasole

Salata de fasole cu legume si ou

(21)

  • Leguminoase – naut

Hummus din naut

(22)

  • Peste:

Somon cu sparanghel la cuptor

(23)

  • Carne slaba
  • Pui

Lipie cu piept de pui, legume si dressing de iaurt grecesc

(24)

  • Curcan

Piept de curcan la cuptor

(25)

  • Uleiuri vegetale
  • Ulei de masline

(26)

  • Ulei din seminte de in

(27)

 

Text:

Dietetician Sergiu Matei

Dietetician Ligia Pop

 

Bibliografie

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644856/
  2. https://www.healthline.com/health/obesity
  3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  4. https://www.worldobesity.org/resources/resource-library/world-obesity-atlas-2022
  5. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity/
  6. https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#:~:text=In%20one%20study%2C%20middle%2Daged,by%2013%25%20(%2012%20)
  7. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#tips-to-eat-fewer-calories
  8. https://www.healthline.com/health/obesity/treatments-to-manage-obesity#exercises
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385379/
  10. https://www.healthline.com/health/how-many-steps-a-day#How-many-steps-should-you-take-a-day?
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
  12. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/obesity-and-sleep

Surse fotografii: Pinterest

  1. https://www.halfbakedharvest.com/seeded-whole-grain-breakfast-bread/?utm_source=feedly&utm_reader=feedly&utm_medium=rss&utm_campaign=seeded-whole-grain-breakfast-bread
  2. https://hannahmageerd.com/creamy-breakfast-oatmeal/
  3. https://cookneasy.com/brown-rice-spinach-mushrooms/#recipe
  4. https://ourbalancedbowl.com/chicken-pesto-quinoa-bowl/
  5. https://kaleforniakravings.com/cilantro-lime-pasta-salad/#recipe
  6. https://www.cookingclassy.com/honey-lime-rainbow-fruit-salad
  7. https://www.simplyquinoa.com/ultimate-guide-to-homemade-nut-butter/?epik=dj0yJnU9V1RGVWNhaTIxYTRVaFZmd1F5YTdTbUVBMWp1bGxTWl8mcD0wJm49YzJZS00tLWszRHlpOVFFRW1QT3ZaUSZ0PUFBQUFBR010VEc0
  8. https://www.withspice.com/blog/overnight-chia-pudding-maple-butter-blueberries/?utm_medium=social&utm_source=pinterest&utm_campaign=tailwind_tribes&utm_content=tribes&utm_term=1014220764_45484444_241031#tasty-recipes-2340
  9. https://foolproofliving.com/piyaz/?utm_source=pinterest&utm_medium=social&utm_campaign=grow-social-pro
  10. https://myhealthylonglife.com/hummus-rezept/
  11. https://www.cookingclassy.com/skillet-seared-salmon-with-garlic-lemon-butter-sauce/
  12. https://www.tasteandtellblog.com/easy-chicken-teriyaki-wraps/
  13. https://diethood.com/roast-turkey-breast-recipe/
  14. https://www.stylecraze.com/articles/amazing-benefits-of-olive-oil-for-your-eyelashes/?epik=dj0yJnU9ZmlScHlnWWdyaVpadkJBN3F6bG5hQ1ZUZ1JnZExyTE8mcD0wJm49OTFHOWdMM3dJQnpoTVNDbTAzQWJxQSZ0PUFBQUFBR010VEJN
  15. https://www.ehow.com/how_2052746_finish-wood-linseed-oil.html?p=d&epik=dj0yJnU9aXY0UWZRVlk1Y2ZmRHdTUl9HM0kwQ3RhcVBNRlk3TWQmcD0wJm49UW1lY1R6UmlXS2Q0MEFVVkJVX09hdyZ0PUFBQUFBR010VEJN

 

Tags: , , , , ,

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *